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¿Quién no ha sufrido dolor de espalda alguna vez?, la mala postura, largas horas en la computadora, estar sentada en la oficina, una mala posición al dormir, levantar algo pesado, todas estas son situaciones que pueden causar dolor de espalda.

Para ello los entrenadores fitness recomiendan ciertos ejercicios para aliviar el dolor y también fortalecer la espalda.

Lo ideal es comenzar a tener el hábito de practicar estos ejercicios todos los días o por lo menos cinco 5 a la semana, pero para empezar, con 2 días a la semana está bien.

Antes de iniciar con ejercicios para el dolor y fortalecer la espalda debes estar segura que no tengas una lesión grave porque si es así, primero debes ir al médico para que te revise y determine si puedes o no hacer los ejercicios.

Pero si no tienes lesión en la espalda, estos ejercicios te ayudarán a fortalecerla y aliviarán tu dolor.

Hip Bridges

Acostada boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y los brazos a estirados a ambos lados del cuerpo, levantas la cadera y aprietas los músculos de los glúteos. Mantener esta posición durante 10 segundos y bajar lentamente, manteniendo el control del cuerpo. Repetir lo mismo 5 veces. Este ejercicio además de aliviar y fortalecer la espalda ayuda a fortalecer también los glúteos y los abdominales.

Superman

Acostada boca abajo con los brazos estirados hacia adelante (como superman volando), levantas las piernas y el pecho junto con la cabeza y los brazos lo más que puedas y te mantienes en esa posición durante 10 segundos. Luego bajas lentamente manteniendo la posición del cuerpo. Repites el ejercicio 5 veces. Con este ejercicio ayuda a reforzar la parte baja de la espalda, los músculos que la rodean, los glúteos y la parte central del abdomen.

Wall Slide

De pie con la espalda y brazos apoyados en la pared y los pies separados y rodillas levemente flexionadas (posición A), levantas los brazos sin despegarlos de la pared hasta estirarlos completamente (posición B) y después lo bajas lentamente a la posición A. Hacer de 10 a 15 repeticiones. Es muy fácil, no tiene grandes complicaciones y ayuda a mejorar la postura y alineación de la columna.

Lunges o zancadas

Con las manos en las caderas das una zancada con el pie derecho hacia adelante y mantienes los abdominales apretados con el pecho en posición vertical. Bajas al piso mantienes la posición durante 10 segundos y luego regresas a la posición inicial. Cambias ahora con el pie izquierdo y repites. Hacer 5 repeticiones con cada pie. Este ejercicio mejora el control de todo el cuerpo, por lo que ayuda a fortalecer los músculos de la espalda.

 

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