¿Tienes dificultad para dormir y pasas mucho tiempo dando vueltas en la cama?, ¿Te despiertas durante la noche y solo duermes a ratos?, ¿Durante el día te sientes cansada, irritable y con dificultad para concentrarte? El insomnio es un problema que afecta a muchas personas y si eres una de ellas, entonces estas estrategias, consejos y trucos pueden ayudarte a combatirlo con eficacia.
Consejos para combatir el insomnio:
Utiliza la cama solo para dormir
Trata de no ver la tele ni comer en ella, busca otro lugar para relajarte o leer como un sillón, y no te lleves trabajo a la cama. Asegúrate de que tu cama y tu colchón sean confortables. Mantén las sábanas y almohadas limpias.
Practica técnicas de relajación
Las estrategias de relajación, tales como la meditación, las técnicas de respiración o la relajación progresiva pueden ser muy efectivas para ayudarte a conciliar el sueño. Puedes practicarlas justo antes de acostarte a dormir.
Crea un ambiente apropiado para el descanso
Una iluminación suave afecta menos a nuestro sistema nervioso y nos ayudará a conciliar el sueño, aunque lo recomendable es que no haya iluminación. También puedes escuchar música instrumental relajante o sonidos de la naturaleza para inducir el sueño. Por último, mantén el dormitorio oscuro y lo más fresco posible.
Comienza una rutina para antes de irte a dormir
Encuentra alguna actividad que te relaje y que te canse justo antes de irte a la cama. Puedes practicar algún ejercicio, leer un libro o salir a caminar. Establece unos horarios para acostarte y despertarte que sean adecuados y puedas seguir incluso los fines de semana. Puedes disfrutar de un baño o una ducha caliente que relajen la mente y el cuerpo.
Evita las siestas durante el día y las comidas abundantes durante la noche
Si tienes dificultades para dormir durante la noche, lo más recomendable es que no duermas siestas en el día para que llegada la noche sientas sueño y ganas de dormir. También es recomendable evitar las cenas abundantes de digestiones pesadas y en lugar de ello tomar infusiones relajantes naturales como la manzanilla o el té verde, que ayudan a reducir la ansiedad y a conciliar mejor el sueño.
¿Cómo dormir en dos minutos?
Un método que te ayuda a dormir:
- En primer lugar, debes relajar los músculos de la cara incluida la lengua, mandíbula y los que se encuentran alrededor de los ojos.
- Después tienes que dejar caer tus hombros lo más bajo posible.
- Luego, relaja tu brazo superior e inferior en un lado, y luego el otro.
- Ahora, inhala y exhala para relajar tu pecho.
- Finalmente, relaja tus piernas, primero los muslos y luego las pantorrillas.
¿Qué hacer después?
Después de aclarar tu mente por 10 segundos imagina mentalmente una de las tres opciones siguientes:
- Acostado en una canoa en un lago en calma, nada más que cielo azul sobre ti.
- Acurrucado en una hamaca de terciopelo negro en una habitación completamente oscura.
- Diciendo «no pienses, no pienses, no pienses» una y otra vez durante diez segundos.